Wenn wir eine starke Körpermitte haben, haben wir nicht nur eine bessere Körperhaltung, sondern haben auch eine innere Stabilität. Es wirkt auch unserem Psyche. Wenn wir uns körperlich Stabil fühlen, haben wir mehr Mut, fühlen wir fitter und schaffen wir alles was wir möchten. Zum Beispiel auch Nein sagen:-)

Während meiner Yogastunden zeige ich nicht nur Asanas, sondern erzähle immer ein bisschen darüber, um unseren Körper besser zu verstehen, zu pflegen und akzeptieren zu können.

Egal ob gerade bei der Arbeit Stress ist oder der Alltag mit den kleinen Kindern uns vor Herausforderungen stellt, oder ob unser Körper sich mit den Jahren ändert. Yoga kann helfen, unsere Mitte zu stärken, um unsere Kraft in jeder Lebenslage immer wieder erneut entdecken zu können.

Erstmal dehnen

Um unsere Mitte zu stärken, müssen wir den Bauch und Rücken trainieren. Aber die Dehnübungen sind auch sehr wichtig für eine stabile Körpermitte. Unsere Muskeln können ihre maximale Kraft nur dann entfalten, wenn sie flexibel und voll beweglich sind. Die Muskeln arbeiten immer in Paaren (Agonist und Antagonist) und wenn einer sich dehnt und flexibel ist, kann der andere Kraft aufbauen. Diese Zusammenarbeit wird mit Dehnübungen bei Yoga gezielt gestärkt und dadurch wird der Bewegungsumfang vergrößert. Einfach vergrößert sich unsere Kraft mit regelmäßiger Dehnung.

Welche klassischen Asanas helfen deine Mitte zu stärken?

Bretthaltung

Während der Bretthaltung wird der Körper parallel zum Boden gehalten. Der Körper verlängert sich von der Kopfspitze bis zu den Fersen.

Diese Asana stärkt die gesamte Rumpf-, Arm- und Schultermuskulatur und die Beine.

So machst du es:

• Hände schulterbreit direkt unter den Schultern. Hände sind fest in die Matte gedrückt. TIPP: Du kannst dich auch auf deine Unterarme stützen. Dann achte darauf, dass deine Ellenbogen und Schultern untereinander sind.
• Deine Beine sind nach hinten ausgestreckt und du hältst dich auf den Zehenballen.
• Dein ganzer Körper ist eine Linie von Kopf bis Fersen.

Um es zu halten, werden automatisch Bauch, Rücken und Gesäß aktiviert.

Boot

Die Boot Asana stärkt den Core-Bereich, kräftigt die geraden Bauchmuskeln. Sie ist gleichzeitig auch eine Balance-Übung: eine stabile Position auf den Sitzhöckern zu finden. Neben den Bauchmuskeln werden die Vorderseite der Beine und auch die Rückenmuskeln und die Hüftbeuger aktiviert und gekräftigt. Die Asana gibt Halt und dadurch verstärkt sich auch das Durchhaltevermögen, sowohl geistlich als auch körperlich.

Geheimtipp: wenn du die Boot Asana übst, finde in dir die Balance zwischen Anstrengung und bewusster Entspannung.

Yogabrücke

• Lege dich auf deinen Rücken und stelle deine Füße hüftbreit und parallel auf die Sohlen
• Mit dem Ausatmen hebe dein Becken
• Mit dem Einatmen senke dein Becken
• Lass dir Zeit deinen Körper an diese dynamischen Bewegungen zu gewöhnen
• Hebe dein Becken ein letztes mal und halte die Brücke für ein paar Atemzüge
• Danach ganz langsam, von Wirbel zu Wirbel, lass deine Becken wieder auf den Boden runter

Um das Becken stabil oben zu halten brauchen wir unsere tiefe Bauchmuskulatur aktiv anspannen. Auch die Muskeln entlang der Wirbelsäule aktivieren sich um die Rückbeuge zu halten. Dadurch wird die Yogabrücke eine intensive Kräftigung für den ganzen Oberkörper. Dazu kommt noch auch der große Gesäßmuskel die mit den Beckenboden und Oberkörper Aktivierung zusammen unsere Mitte stärkt.

Aber wusstest du, dass die Atmung und der Zustand deines Beckenbodens auch mit deiner Körpermitte zu tun haben?

Atmung

Durch das bewusste Atmen bekommt dein Kopf mehr Sauerstoff und du fühlst dich fitter, stabiler.

Die Ujjayi-Atmung ist eine Yogaatmung, die wir oft als „Meeresrauschen-Atmung“ bezeichnen, weil sie sich so anfhört wie das Meer. Die Art von Atmung verengt die Stimmritze im Rachen und dadurch wird während Ein-und Ausatmung ein sanftes, rauschendes Geräusch erzeugt.

Du kannst mit offenen Mund anfangen, und wenn du es aufgebaut hast, mit geschlossenen Mund weiterüben.

Die Ujjayi-Atmung aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur. Die verengte Stimmritze baut einen sanften Widerstand auf im Atemtrakt. Dieser Wiederstand erzeugt einen Innendruck im Bauchraum, der von der Wirbelsäule ausgeglichen wird. Dieser Ausgleich aktiviert unser inneres Korsett und stärkt unsere Mitte.

Diese Art von Atmen hilft während den Asanas den Atemrhythmus gleichmäßig zu halten. Beruhigt den Geist, vertieft die Konzentration und zieht den Fokus in deine Mitte.

Beckenboden

Der Beckenboden ist eine Muskelplatte zwischen dem Bauchraum und den Beckenorganen (Rektum, Harnblase, Uterus, Ovar, Vagina, bei Männern Prostata).

Der Beckenboden unterstützt die Arbeit der Bauchmuskulatur und beeinflusst die richtige Körperhaltung.

Die Beckenbodenmuskulatur liegt ganz genau zwischen den Beinen vom Schambein bis zum Steißbein und erstreckt sich zwischen den zwei Sitzbeinhöckern. Er besteht aus drei Muskelschichten, die verschiedene Funktionen erfüllen:

Unterste (Äußere) Beckenbodenschicht	Mittlere Beckenbodenschicht (vorne)	Innere Beckenbodenschicht (hinten)
Form wie eine Acht (rund um Scheide und After)	Form wie ein Dreieck (zwischen den Sitzbeinhöckern bis zum Schambein)	Zwischen Sitzbeinen, Steißbein und Schambein
Schließfunktionen (Blase, Scheide, After)	Dehnfunktion während der Entbindung	Haltefunktion der inneren Organe
Haltefunktion	Beckenstabiliserung beim Husten, Tragen	Aufrichtung der Wirbelsäule
Unterstützung und Intensivierung des sexuellen Erlebens	Stabilisiert die Körperhaltung	Schließfunktion beim Geschlechtsverkehr

Wo sollst du anfangen?

Vierfüßlerstand mit diagonalem Strecken

• Komm zu einem Vierfüßlerstand. Tipp: wenn deine Knie empfindlich sind, nutze Kissen oder Decken unter deinen Knien.

• Hände schulterbreit, Knie hüftbreit.

• Fang an Katze und Kuh zu üben und streck dich mit jeder Einatmung mit Hand und Bein diagonal.

Diese Übung kräftigt deine Rumpf- und Rückenmuskulatur. Um dein Gleichgewicht auch beim Strecken halten zu können, stabilisiert dich auch deinen Beckenmuskeln und Bauch.

Baum

Der Baum ist eine klassische Yogaasana zum Balancieren. Unser Gleichgewicht zu finden, hängt von unserer aktuellen psychischen Balance ab, wie konzentriert wir sein können und wie gut unser Beckenboden uns bei der Balance-Haltung unterstützen kann. Es gibt Tage, an denen fällt es sehr leicht im Baum zu stehen, manchmal kann es eine große Herausforderung sein. Wie in der Natur gibt es Eichen die ganz stabil stehen und es gibt Schilf, der im Wind ganz schön wackelt. Die Asana zeigt den Moment, das hier und jetzt, wo wir uns gerade befinden.

Positive Mindset

Yoga macht zufrieden!

Yoga hilft dir zu entspannen, dadurch dass Yoga das parasympathische Nervensystem aktiviert. Dein Körper erholt sich, regeneriert sich und erweitert deine Ressourcen. Bei regelmäßigen Yoga-Übungen lernst du deine Bedürfnisse, deinen Körper wahrzunehmen und zu akzeptieren, ohne zu urteilen. Dieses Selbstbild wird auch in deinen Alltag fließen und positiv dein Leben verändern. Freude, Liebe und Selbsterkennung schenkt Yoga dir für dein Selbstbewusstsein.

Und zum Schluss nicht vergessen. Ein positives Mindset, zum Beispiel Optimismus stärkt auch den Körper. Liebevolle Beziehungen und sogar kleine aber bewusst erlebte Erfolge und Dankbarkeit machen uns stark, strahlend und mutig.